戒断咖啡

为什么要戒断咖啡

• 感觉睡眠质量比较差
• 一个月咖啡钱也不少

目前：早上一杯挂耳，中午一杯咖啡，得有16-18元每天。几乎每天都喝，这个习惯已经有很长时间了，至少5-6年起步了。

其次：每次喝咖啡感觉并没有当初新鲜感觉，对于我而言，咖啡失去了其初心，甚至跟喝水没什么区别，更别提能够提神 于是你不的想何必在喝了？

于是我给自己设定了一个目标：改变喝咖啡的习惯，戒掉咖啡。显然一开始要求彻底不喝咖啡很难，我觉得可以设置一个短期目标： 从一天一次改为一周一次。

戒断历程

一开始喝咖啡确实也是为了提神，因为咖啡因可以加快心率并带来一种愉悦感，让大脑变得清醒。然而，当我开始戒断咖啡的第一天时，我感受到了与初次接触时截然相反的感觉：并不是痛苦和烦躁易怒，而是无聊、空虚，提不起精神，头脑昏昏沉沉，感觉自己像个行尸走肉，完全无法集中注意力。在网上查了一些信息，发现这是典型的戒断初期症状，有建议尝试转移注意力等方法，但我觉得效果一般。

经过第二天和第三天，难受的感觉稍微减轻了一些，注意力也稍微能够集中。但我仍然忍不住想喝咖啡，于是我选择了喝了一杯茶，这样就没有那么心痒难耐了。终于等到了周末，我迫不及待地喝了一杯咖啡，那杯咖啡让我感觉它找回了它的初心。味道确实让我回忆起第一次喝咖啡的感觉，并且喝完之后能感受到心跳的加快，身体和精神也振奋起来，思维变得更加活跃。

随后的第二和第三周里，戒断过程变得相对顺利。对于咖啡的渴望也不再那么强烈，注意力也逐渐恢复到戒断之前的水平，整体感觉变得越来越舒适和自在。

类似这种daily planner 日历计划表

准备戒咖啡任务开始时，按照网上的推荐，我买了一个日历纸。如果我当天成功戒断没有喝咖啡，我会用笔郑重其事地在上面打一个勾。这个简单的仪式让我感到满足，因为每次打勾都代表着完成了一个小目标。

随着时间的推移，大约过了一两个月，我基本上不会因为咖啡因的刺激效果而去喝咖啡了。不过，我还是保持每周喝一次的习惯，毕竟完全放弃也是让生活失去一些乐趣。但现在我选择不固定某个特定的时间，而是随机地在一周中的某天喝一次。而且我尝试着选择不同口味的咖啡，如拿铁、美式、卡布奇诺等，冷的热的，这样能带来新鲜感。基本上每次喝咖啡的时候的感受基本还有像第一次喝那样那样的强度，但是了，自己也不会想着为了提神而需要喝更多的咖啡。

戒断的思考

庄子：“丧己于物，失性于俗，谓之倒置之民。”

在这个过程中，我注意到首先是咖啡上瘾这个环节。一开始可能只是几天喝一次，但慢慢地，我渐渐需要每天喝。后来，早上一个挂耳，中午一杯咖啡成了必须。然而当我保持相同的量时，提神效果和愉悦感却逐渐减弱。咖啡渐渐变成了一种日常化的习惯行为，潜意识里觉得必须喝，不喝会感觉缺少了些什么，但是喝了却感觉效果不如以前，甚至困意不减。

当我增加咖啡的饮用量和浓度时，那一刻感觉就好像找回了初次品尝咖啡的感受，但是过几天，这种初次的体验逐渐下降，最终又回到了那种平淡无奇的体验。以至于，如果有一天我不喝早上的挂耳咖啡，我会觉得非常难受。我开始意识到我对咖啡因产生了依赖，我觉得我已经对咖啡上瘾了。

这种上瘾跟我学生时代的游戏瘾、旁边亲戚朋友烟草和酒精的瘾感觉是相似的，我很好奇其咖啡如何影响大脑和身体的，于是查了下上瘾机制，其中离不开一个词： 多巴胺。

多巴胺是一种能带来能量和动力的神经传导物质，是愉悦的操控者，让你做事的动力和积极性（奖励、愉悦或满足），也是让你产生抑郁。，多巴胺对我们的身心健康有着至关重要的作用，同时还跟愉悦和满足感有关，当我们经历新鲜、刺激或具有挑战性的事情时，大脑中就会分泌多巴胺。它与人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息，也各种上瘾行为有关。如果人缺少多巴胺的受体，就会抑制兴奋。增加多巴胺，就能让人兴奋，心情愉悦，但是它会令人上瘾。

多巴胺是带来能量和动力神经递质，大脑中的多巴胺经过突触将信号传送到其它神经细胞，其中有一条涉及“奖赏系统（reward system）”的路径被认为与多巴胺传递快乐信息密切相关。所谓奖赏系统，实际是一组神经结构，旨在维护动机显著性（动机、需求、喜好等）、联想学习和正面情感（尤其是以愉悦感为核心的情感）。换言之，动物和人的中枢神经系统具有奖赏机制来加强和激励对机体有益的行为，以利个体生存和种族繁衍。更深入的研究表明，当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放出多巴胺，大量的多巴胺并不能直接产生快乐感，它更像是一种激励，让我们发现如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。简言之，多巴胺的效用是期待奖赏，而不是获得奖赏。

就像你看到食物的照片或者网上某个裸露的女人照片，你的大脑中那个原始的不受控制的奖励系统就会开启，多巴胺神经元会被激活，从而产生强烈的多巴胺信号，这会引起愉悦的感觉，去做出这种行为，哪怕这个甚至不是实际吃得到摸得着的实物，这种期待奖赏的快感会促进我们对这种行为的重复。在原始人类时代，在危险遍布的环境里，你是需要足够的动力和奖赏（释放多巴胺）去捕猎来获取食物或者交配到更多的异性来获取个体和种族的延续，这时候快乐愉悦是驱使人类发展和更好适应环境的渴望和动力。当多巴胺水平下降时候，你就会失去对于奖赏的期待，情绪低落，也就没啥动力，奖赏没啥诱惑了，直接躺平开摆，进入贤者时间。

(简单的一个描述多巴胺基准水平在上下在顶峰和谷底值之间波动，有点点类似正弦波)

多巴胺作为神经递质或激素，需要作用于多巴胺受体才能产生兴奋效应，也就是与突触后膜上的受体结合。如果受体已经被其他物质绑定，那么更多的多巴胺分泌和浓度也不会产生对应的效果和作用。受体的数量和处理能力在生理上有一个最大值和最小值的限制，就像人耳对声音的感知范围有限一样。

过高的多巴胺浓度就像刺耳的声音，会让人不适甚至造成危害。它可能导致血压升高、情绪失控，并在长时间高强度刺激下对细胞产生不可逆的损伤。相反，过低的多巴胺浓度则容易导致情绪低落、记忆力降低，甚至陷入抑郁。

身体本身拥有一套多巴胺的自我调节动态平衡系统，以维持适宜的多巴胺水平，也就是基准线。

同样当大脑接触到意料预期之外的奖励时（比如偶然打开了抖音）会增加多巴胺神经细胞的活跃程度，正面强化大脑中跟这个行为相关的区域。大脑开始学习并强化这部门神经回路。当下一次你想到抖音时（cue)提示时，奖励会提前，也就是预期到了玩抖音的快感，提前释放多巴胺。实际当你打开抖音玩时实现期待奖赏时，却没有多巴胺的释放了，因为这个在预期时候就释放了，没有多余的效果。如果预期中奖赏没达到和实现，比如抖音APP老是奔溃，那么负面反馈会给到大脑，弱化之前的正面反馈，你下次就没有那么强烈的欲望去重复这个行为。来源： Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time

下面是不同活动对应的多巴胺释放的量的对比：

从上图看出来哪怕是毒品带来的快感的持续时间也是短暂的。快乐是短暂的，极大的快乐有极大的痛苦。

在没有外源性的多巴胺输入或者引起多巴胺系统规则的改变，食物和性等先天性的天然奖赏带来的多巴胺浓度是适量的，身体是可以花一定时间可以慢慢回收准备再次利用而恢复平衡，快乐和痛苦某种程度上说是一定天花板的。要提高快感和效果，那么需要从外部引入一些因素来欺骗大脑来获得药物奖赏：

• 增加浓度- 诱导多巴胺神经元释放更多多巴胺神经递质 ， 一些物质如吸烟尼古丁和冰毒可以实现这个效果。

• 增加敏感度 - 通过比多巴胺更亲和多巴胺受体，提高受体的敏感度，某些毒品可以实现这个目标。

• 延缓回收 - 通过延缓多巴胺的回收，抑制转运酶DAT，使体内多巴胺水平能维持短期的高位，咖啡因就具有这样的作用。

来源:Yale Medicine: How an Addicted Brain Works

是不是多巴胺可以无限上升从而达到一致持续无限的快感了？为什么我每天喝一杯咖啡，但是体验到愉悦觉却是越来越弱？因为短期的大量的多巴胺释放会让持续刺激大脑突触结构上的受体，引起持续性的兴奋，这个异常的水平会让大脑做出适应性的动态调整和改变来尝试平衡。它会试图少突触后膜上多巴胺受体的数量来降低兴奋的作用，或者增加多巴胺转体的数量，加快多巴胺的回收。这些都会使得大脑对于刺激物不那么敏感，也就是感受到的愉悦度是下降的，当然同时也会降低对于天然奖赏的反应。这意味着必须加大使用剂量，才能维持和获得先前一样的快感，这个阶段叫耐受，跟胰岛素抵抗，抗生素耐药性有这相似的道理，经济学上管叫边际效用递减。

来源:杜新忠戒毒网

同样的也可以来解释为什么戒断时会有那么难受。上瘾之后，脑回路会形成了这块刺激-行动-奖赏链路时， 大脑会记住那份快乐，在下一次继续寻求同样的刺激， 但是此时如果已经没有外源物补充，没有进行高多巴胺活动，大脑就会产生戒断一些反应，比如焦虑，无聊，低落，无法集中注意力等等表现，有些甚至是痛苦的，低多巴胺那些自然奖赏已经是没啥动力了去做，为了减轻这些情绪带来的生理不适，不得不再次投入高多巴胺的活动，周而复始。

来源: How do drugs affect the brain?

这个戒断过程，对于像我只是解除咖啡因的而言，难受还是可以忍受的（身体反应不大），但是对于毒品上瘾者而言，大脑结构甚至已经发生不可逆的损害，那这个反应就是非常严重的了，在身体和心理都是双重的折磨，甚至是痛苦。痛苦这么大，以至于除了复吸，就只剩下死亡。极大的快乐意味着极大的痛苦，貌似从一个极端从钟摆一样到另一个极端，跟金融周期的繁荣和萧条周期一样。此刻心理时间上来说，快乐看起来是短暂的，而痛苦却要显得那么长久： 快乐的时光总是那么短暂，痛苦、抑郁、焦虑、苦闷的时光总是停滞了一般，度日如年，牛短熊长。

短视频

我有病，我是一个病人……我是一个陷入短视频病症的34岁的中年人（尽管承认自己有病可能让人感到难堪，但对于一个主张坦然认识和跟随本性、本色表达的人来说，这是事实。不必担心脸面，确实我患有这样的病症）。什么病症了？

症状大致上如下：早上醒来先看看手机，然后上班路上骑自行车去地铁站时会打开B站或油管后台播放视频听。在地铁上做多邻国（5分钟一单元的西班牙语），然后就是看看短视频（西瓜、抖音、B站、Youtube Shorts），或者去虎扑看看球迷为球星之间撕逼（A: 你怎么又黑xxx球星? B: 怎么黑的？A: 贴xxxx球星说过的话或者比赛的视频。 B: 我擦，这也算黑？讲事实也是黑？A: 就算是这样，你也不能公开发出来）。等到到了公司，我打开电脑，开始工作预热（先看看人民日报、v2ex和油管），然后才进入工作状态。工作期间也会时不时刷下手机，上厕所拉屎也是，跟同事吃饭时候有时候也是。

下午3-4点时候锻炼五分钟，然后继续工作直到下班时，上了地铁，感觉累了，越是掏出手机打开短视频学习钓鱼的知识。然后出了地铁站，再次打开B站后台听听。直到到家了，跟老婆小孩吃饭。吃完饭，跟小孩玩一会，还是会忍不住看手机，总觉得有点累了，放松下。晚上倒垃圾时再锻炼五分钟。直到睡前，还会打开微信读书看会书，总是感觉有些累，但是又无法直接休息，这样重复第二天。

我发现当我感到越疲惫的时候，就越想刷短视频，特别是那种竖屏模式可以不断往下翻的视频。而且刷短视频很容易让我一下子就刷了很长时间，一旦停下来不刷的话，没有外力的影响，单靠自己的意志力感觉挺难的。最重要的是，我发现这样对于我的工作专注力和对孩子的耐心也没有那么好。特别是有一次带着孩子去游乐场，我发现大部分家长也都在刷短视频。

仔细想了想，上面提到的多巴胺成瘾要么是天然的那么是药物的，手机成瘾应该是一个比较特别的成瘾物了。就短视频而言，一方面它带有社交属性，通过通讯录容易加到朋友家人，这个本身带有愉悦感；另一方面它精心设计算法可以适配你的口味，而不断推同一个口味下面不同的视频。简单的说慢慢的缩小了给你带来愉悦感的事情，同时因为背后创造者的人是千差万别，导致虽然范围缩小到了一个区域，但是区域里的内容是不可预测的，随机的。比如我看的是钓鱼，当我搜索了几个之后，短视频算法立马知道我想看的是钓鱼，于是推了很多钓鱼的视频，但是你却不知道下一个是邓刚钓鲢鳙还是刘志强钓白条，台钓还是传统钓，正门钓法还是邪门钓法等等，是随机的，意料不到的。这种间歇性的随机不确定性正好可以刺激大脑不断释放多巴胺。

上瘾就像一个逐渐缩小能带给你快乐的事情范围的过程。

而工作或者跟小孩玩耍是可预测的按部就班的，这些不确定性相对比较低的活动带来的多巴胺的释放相对来说是少的。如果你像我一样， 在工作之前和下班之后玩短视频得到了大量的多巴胺奖励，拔高了峰值，那么当你从事低多巴胺释放量的事情的时候，刚开始时你会感觉有点无聊空虚专注力下降，情绪等沟通的效率下降，直到过一会才恢复适应。

因此，在从事低多巴胺释放量的事情之前，可以尝试减少高多巴胺释放量的刺激，以减少对专注力、情绪等各方面的扰乱。

其次可以间歇性地试试吃饭时候吃饭，睡觉时睡觉。为什么吃饭时玩手机，睡前打游戏？可能是为了弥补工作太忙而缺少休息放松的时间。但是当吃饭时候玩手机，同时做两件事情太多太频繁，不仅影响吃饭的消化，忘记了品尝食物的本来味道（虽然很细微），而且其实耍手机并没有让我们更轻松，反而只是让我更疲惫，叠加的多巴胺刺激，更难以进入下午那些无趣工作琐事的状态。让大脑有一定的休息时间，而不是一直处于吸收状态。这个跟上厕所看手机也是一样的，我如果没有手机，我觉得无聊，于是我每次上厕所都带着，拿出来看是自然而然的。虽然没有像下面这哥们一样，玩游戏这么高多巴胺的“放松”活动：

来源： 谁家这么狠？员工厕所“蹲坑”居然也有监控？！真相来了

有意思后来的是当我尝试专心跟我两岁半的小孩玩耍时候，我心想我确实感觉疲惫，但是刷手机只能让我得到虚假的放松和快乐，实质让我在现实中更加疲惫，为什么不试试放下手机书本电脑，一心一意跟他玩一会了？我开始观察他的每个动作，回应他的每个反.我们一起玩玩具，有时候他会让你帮忙一起搭一个东西，然后会有一阵子没有耐心了，又全部推倒，中间时不时有一些意想不到的妙语或鬼点子抑或是人类迷惑行为。有时候他会缠着我，有时候又会自己一个人玩得不亦乐乎。让我惊讶的是，我并没有感到特别疲惫（尽管身体可能仍有些许疲劳），内心却仿佛进入了某种状态。我不再思考其他事情或渴望其他东西，只是专注于当下与他一起玩耍，感受一种天然的人与人沟通的美妙体验。而且这个过程实际上并不会花费很长时间，你不要高估自己，他根本不会一直粘着你。也许只需要10分钟，他对你的热情就像刚刚搭的积木一样，过一会就可能要推倒重新来过了。

最后睡前微信读书其实问题不大，但是需要减少阅读这类《地下室手记》这种烧脑的书。

在某一周尝试调整一些行为来体验一下：

• 吃饭不看手机,就吃饭
• 拉屎就是拉屎（“道在蝼蚁，道在梯稗，道在瓦甓，道在屎溺”。）
• 一周里有一天喝白开水，不喝茶，凉茶，浓茶 奶茶
• 删掉抖音等短视频
• 一周一天里是不带耳机听书
• 在地铁上不戴眼镜，观察人和物

习惯中的陷阱

当养成一个新习惯的时候，比如学习新语言或者学习双节棍，一开始容易幻想(visualize)自己成功后的样子，肯定对现在的语言水平和笨拙的手脚是嫌弃的。幻想成功后的样子会释放多巴胺，让人感觉快乐，即使此时还没达到目标。然而，过多这样的幻想可能会导致在进行了一两天后遭遇现实落差的打击，因为实际进展未达到幻想中的程度，容易引发情绪低落和放弃的想法。而此时，大脑渴望通过继续努力将失去的本钱赢回来，进而营造一个更大预期的渴望来释放多巴胺获得愉悦感。

不用沉浸在太多的思绪中，而是应该沉浸在体验中!

幻想太多太大容易造成不恰当的阶段目标设置，导致无法长期持续，因此尽量避免一开始就追求大量多巴胺释放的行为。在多邻国中的西班牙语学习环节中，可以设置每个单元的时长，例如5分钟、10分钟、30分钟和1小时。虽然从愉悦感来说，1小时肯定是最令人满足的，最贴近期待的奖励，但是现实中是非常难得，因为开始时刻因为预期的高多巴胺让你的理智能力有一定抑制，做出的评估极有可能是偏高的。在第一天，你可能会有很高的多巴胺释放，但到了第二天或第三天，你久会发现这个行为难，因为多巴胺释放没有一开始那么高，动力和情绪上都会下降，慢慢地会觉得这个坚持一小时是一种折磨。因此，我设置了最低的5分钟的学习时长。

同样的学习双节棍也是一样的原理，我先搜索了学习路线，然后从最基础的动作开始逐一学习。在学习的过程中，我专注于每个动作是否做到位，身体的协调性等方面。虽然我可能没有得到短期大量的多巴胺刺激，但我得到了最大化的沉浸体验。这种体验可能不是高多巴胺下的极致愉悦感，但小小的平静满足感从长期来看更容易坚持下去。

基准线天然的慢慢提高，可以自然的提高多巴胺水平，更容易长期提供动力

当一开始能感受到那种强烈预期而带来的兴奋，那种按耐不住跃跃越试的冲动时，心跳和肾上腺素加速时，可以试着不去行动，冷却一下（虽然很难，需要不断摸索实践），过一阵子等平静下来了（你可以观察身体和心率的变化），再去分析合理的预期和目标设置。（实际上，某些时候，做多巴胺奖励系统相反的事情，比如高多巴胺时，本能应该很爽，但是去做当时不那么爽的事情，相对适量巴胺释放的事情，比如发呆或者试着盯着远程某个物体观察它的每一个细节，同样的， 在情绪低落或者某些低多巴胺时，也做这些，我个人感觉自己都会有一种奇妙无法用言语的感觉 - 类似传播学里冷新闻热处理 热新闻冷处理）。

在多邻国学习中，当你每一天完成了一个单元时，你会得到一个动画效果，提醒你成功坚持了一天，动效是那么流畅丝滑，让你感觉要完成了一个阶段目标，因此感觉很好。同时在日历上，你可以看到连续打卡学习的记录， 看到这么多天也会让你觉得视觉上很享受那根把日历上每个日子都连起来的线。这些都刺激着你让每天打卡，因为每个人或多或少都有点完美主义情节，带着点强迫症。

打卡动效非常灵动吸引人，当你坚持快1000天，刚这个日历连起来的视觉感觉就可以让你感觉到嗨

虽然我虽然没有中断过学习，但是最接近中断的一次是在上午以为我已经完成了这个单元，但实际上没有，直到晚上11点40分我才发现并赶紧完成了它。这是我最接近中断学习的一次体验。

后来我发现这种打卡形式能带来的满足感越多，那么反过来也可以说无形中它给设的套越紧， 你不自觉的会担心中断了日历上那根完美的串联了所有日子的线要中断了，有一节缺失了，不完美了。这种情况下，越是坚持连续打卡的次数越多，那么实际心理的负担越重，你害怕的不是这个过程跳过了对于我长期目标有什么影响，而是这个形式上的瑕疵（我都坚持999天，就在第1000天的时候断了啊），这就像心理的一根刺，有些情况下会暗示自己的这个习惯的坚持已经失败，有的甚至上升到了对于自我的攻击。（摆烂了各位（地下室手记），习惯中断了，又回到了坏习惯的惯性中，完成心理还的加一句：你看我就是那么废，我都说了，你看，证明了吧，以后别瞎折腾）。这就有点像破窗效应, all or nothing，那么为了避免看到形式上的瑕疵，干脆放弃了整个后续习惯的坚持。（哪怕某些APP给你补救连续打卡的办法，其实心理上也会有上面类似的感受，你是没有办法欺骗你自己，无法fake it， 这个也会潜意识的增加给心理一个负担）

就像上面我提到的接近中断体验，哪怕是五分钟，就是你拉屎或者坐地铁或者等饭菜快递好或者端上来的时间，就可以轻易做到。实际上中间有很多次，要么因为我头天赶飞机或者做卧铺失眠第二天状态不行，要么是有其他更重要的事情完全占据了这些日常打卡的时间点，要么是以为做了实际没做，要么放开后感染了两波新冠身体难受等等吧而差点点当天没有完成任务而没打卡成功。

看似形式上设计的精妙，打卡的体验和目标完成度的展示，越是吸引人，越是让人有成就感，那么反过来，你就越依赖它在形式上提供给你的快感，转变为另一种的多巴胺依赖了。而真正完成这个习惯坚持行为的过程中的实际的感受和体验反倒极有可能并没有带来形式上那样多的多巴胺刺激，因为任何习惯的坚持都是一个天然奖赏逐渐提高多巴胺基准水平的过程，这个多巴胺的释放量是一个甚至人都没有明显感觉的提高过程。这样一来，人对于习惯坚持的内在本质的追求，变成了对于习惯坚持的形式的追求，异化了。这就随着形式的坚持时间越久，那么每次打卡时多巴胺释放量会越来越大，达到了上瘾的地步，以至于某一天的跳过，人会觉得失落沮丧，不是因为没有能坚持习惯，而是因为感受到了就像突然没有烟可以吸了的那种多巴胺浓度下降带来的不适。

这就是有时候可以尝试下逆向多巴胺系统的思路，当感受到多巴胺系统给你带来不适，你要做高多巴胺释放的事情，用魔法击败魔法。这种情况是什么是高多巴胺的事情了？那就是它提醒了也许可以停下来重新审视自己的这个习惯，可能是它一直在自动化运行，变成了以原始的本能反射，你甚至都没怎么意识到了，而不是一个你认为你可以做的一个选择。你刚好可以停下来看看这阵子习惯坚持的效果怎么样，有什么需要修正调整的，方向没有走歪了，有没有走向形式化，自己的感受如何，总结一下，更好的服务于下一个阶段。这个刚好也是短期提高多巴胺的事情，突然打断它的可预测和确定性，增加了随机性，这样短期你就可以有足够动力客服破窗效应，而可以honestly express yourself， 真实面对自己，不欺骗自己，进而可以更加自然进行一下习惯坚持的任务，你也可以给上述留出一定时间，让多巴胺回到正常基准，然后重新出发。

大脑是一套本能的原始的系统，大部分情况是都是自动化运行的，有时候很明显是会出bug，我们无法完全相信它，而类似的习惯日常化了，也会慢慢变成了自动化运行，所以我们需要时不时停下来检视它才能更好的发挥出它作用，科学是动态的，真理是不断发展的，所以需要保持敬畏的同时保持一定的怀疑。

去体验和感受

• 一种情绪和反应都有对应的同等的反面的情绪和反应。快乐的反面是痛苦，实际上大部分痛苦的来源（除了疾病）可能 来自快乐的缺失，没有刺激物了，快乐感的量断崖式下跌，形成了所谓的痛苦。
• 快乐无法强行留住，无法持久，你不能抓住它让他别走，就像小孩子的抓摸不定的三分钟热度
• 习惯的开始最怕【三分钟热度】提前预支快感 - 设想visualize习惯养成之后的奖励。
• 习惯的中间最怕不是中断，而是中断造成形式上的不完美带来的疙瘩变扭，压过了最开始设置习惯的初心，沦为形式主义的傀儡。形式上奖励越能带来多巴胺的释放，愉悦感越高，那么它成为习惯坚持下去的最大的阻碍的可能性越大。

有一个有趣的现象是，当我们尝试养成习惯来获取某种技能状态或戒除某种有害行为时，通常是因为对当前状态不满意或感觉有提升的空间。因此，当习惯养成之后，我们期望收获一种更健康的行为、更高的技能或更好的状态，从而走向更好的自己。

然而，有一个有趣的观察是，似乎没有人通过习惯走向更坏的自己。这其实引起了一个很有意思的现象。以咖啡因为例，准确地说，它只能算是依赖，不能被归类为上瘾物质。但是，我们可以看看身边那些上瘾物质的人的行为，比如吸烟、酗酒、吸毒等等，假设将从开始到上瘾沉迷看作是一个习惯的培养过程。

一开始，他们肯定知道，如果有意识地将这个行为养成习惯并长期坚持，最终的状态将会是：抽烟会导致像烟盒背后那些恐怖的糜烂肺部照片所示的后果；喝酒会使人变成大脖子酒后发疯耽误事；吸毒更不用说了，直接走向死亡。他们会从这个习惯坚持后得到的“更好”状态获得预期的奖赏吗？会像买彩票一样释放大量的多巴胺吗？相比之下，他们情愿没有预期吗？

不可能吧！再者，他们会一开始就设定每天每个阶段很大的目标吗？毕竟这样可以更快速地达到目的，实现预期的多巴胺奖赏。这更不可能了！没有人第一天就抽10包烟、喝10瓶酒、吸10吨毒品，然后后面每天逐渐降低目标，相反，这些习惯一根根网上叠加。最后，在实施阶段任务时（比如抽一根烟、喝一杯酒、吸一点毒品），他们会幻想自己正在接近更好的状态，接近最终状态吗？不会的，他们甚至没有意识到这个习惯会有终点，就像刷牙洗脸一样再自然不过了。

此外，他们会完全沉浸在任务实施的过程中，真正专注于每一步中的技能和状态提升（一次次增加难度，从零开始），而不是在任务完成时打卡那一刻的满足感。他们更不会在某一天跳过了这个任务后感到灰心丧气，也不会因为形式上的连胜记录被终结而有一点点自我否定，相反，这会给他们带来更大的动力。

如果不知道从正面来如何构建一个习惯来达到更好的自己（表诠），那么从反面设想如何构建一个习惯来摧毁自己（遮诠）兴许能得到启发。

就像前面提到的， 在高多巴胺浓度下面，大脑容易压制理智和情感中心不让他们活跃起来，而让我们陷入隧道视觉（tunnel vision）全心全意没头没脑般去追求让我们爽的事情。这个时候原始本能在全力冲刺，大脑中一切其他与认知相关的模块，都会降低活动频率，让开道路，动物性在大杀四方。在低浓度时，要严重感觉到某种情感上的痛苦混合无聊、空虚、消极，又让理智陷落于悲观主义，追求最快的最方便的后去原始的快感的方法而容易陷入到老的套路里。除了被动的被动物性牵着走，有什么办法了？

这两情况下，却是都可以引起身体的生理反应，心跳加快，呼吸急促或者某些身体的不适的痛苦等等，而且可以引起情绪情感的变化，这些可能是能给我们提供一个指导和方向。而这些也是是能让我们真实感受到自己活着的印记，通过这些其实每个人都有拥有的独一二位的印记，也许可以发现更深层次的自我，本能的自我，隐藏在自动运行机制下的自我，这个平常不容易察觉的自我，打破停滞，体会人生，体悟人性。

当1970年李小龙背部受伤躺在家一年，有可能从事不了武术之后， Later when writing to a friend about his back injury: “But with every adversity comes a blessing because a shock acts as a reminder to oneself that we must not get stale in routine.” It’s not the situation that’s the problem. It’s how you react to it.“

Bruce Lee #11 Walk On

可能是因为我足够变态，我能感受和观察那些快感或者痛苦或者无聊（除了生理疾病之外的），我不抗拒，当然不想着抓住它们留下来，但是也不会去驱赶它们，我就体验感受它们 ，专注的。当我放弃了思考和分析，卸下一切对抗阻力，带着好奇和真诚去感受着当下身体上的变化和思绪情绪上的激荡，感觉一种从未有过的鲜活的自我存在。真诚是永远的必杀技，沉默是金。

当然这还有一个意料不到的效果，这些情绪和反应通常不会持续很久，而可以比较容易快速的恢复到平静的状态，从正弦函数的波峰波谷回到正常的基准线。

在多巴胺高峰时候不要尝试人为去叠加或者加强刺激物，同时在多巴胺低估时，让时间慢慢去修复到多巴胺基准水平，不要为了逃避空虚痛苦去人为的寻求刺激物。 去本能感受，不是去本能反应，自然而然地无为，通过有意识的慢慢探索和更深的自己了解学习，不断提高自己的觉察力，对于自己的身体情绪处于什么状态有一个认识一种敏感，能够突然的跳出来在一个距离之外观察自己，而不是自己被多巴胺绑架而事后短片一般的在迷局中不断地去寻求刺激物，才能更好的做出决策判断。《直视我!崽种!》

提高天然奖赏，也就是多巴胺基准线，需要持续摸索，是一个逐渐抬升的动态过程，让我们更敏锐地感受到日常幸福感。短期的大量多巴胺刺激释放会达到顶峰，可以全力去体验感受，但是不要觉得你自己通过主动寻求更大刺激而可以抓住和留下它，let it go，专注在持久的那些小的幸福感提升。像李小龙在电影《龙争虎斗》说的： 这就好比一根指向月亮的手指，我们千万不要误将手指当成月亮，更不能专注于手指而错失了月亮的壮丽光辉。

Don’t React… Feeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeel!